סקירה מדעית - האם ויטמין C או\ו E פוגעים בבניית שריר?

מחקרים שונים בחנו את ההשפעות של ויטמין C, וויטמין E, על בניית שריר. הממצאים מראים תמונה מורכבת ולא חד משמעית שמעידה ככול הנראה על השפעה כלשהי .

השפעות על מסת שריר (היפרטרופיה):

הממצאים לא אחידים בנוגע להשפעה להלן :

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה אחת מצביעות על כך שוויטמינים C ו-E ככל הנראה אינם משפרים גדילת שרירים הנגרמת על ידי אימוני כוח, ויש אף עדויות המצביעות על כך שהם עלולים לעכב היפרטרופיה לאורך זמן (Dutra et al., 2020 ).

מחקר אחד מצא שתוספת ויטמין C (1000 מ"ג) ו-E (600 מ"ג) בשילוב עם אימוני כוח הובילה לעלייה במסת הגוף הרזה בקרב קשישים (Dutra et al., 2020 ). עם זאת, מחקר המשך עם מדגם גדול יותר לא מצא הבדלים משמעותיים בין קבוצת האימון עם תוספים לקבוצת האימון ללא תוספים (Dutra et al., 2020 ).

מחקר אחר (Bjørnsen et al., 2016  שנערך על קשישים מצא כי תוספת ויטמין C ו-E בלמה את העלייה במסת הגוף הרזה לאחר 12 שבועות של אימוני כוח (Dutra et al., 2020) .

מחקר על מודלי חיות הראה כי מתן ויטמין C דרך הפה החליש היפרטרופיה בשרירי השלד של חולדות שנגרמה מעומס יתר (Paulsen et al., 2014 ) .

מחקר שבדק השפעה של 10 שבועות של אימוני כוח מצא כי תוספת ויטמין C ו-E לא השפיעה על העלייה במסת השריר (Paulsen et al., 2014 ). מחקר זה הראה נטייה סטטיסטית להשפעות שליליות על גודל השרירים בקרב הקבוצה שקיבלה תוספים (Paulsen et al., 2014 ).

מבין המנגנונים האפשריים:

ישנה השערה כי רדיקלים חופשיים (ROS) הנוצרים במהלך פעילות גופנית ממלאים תפקיד חשוב כאותות מולקולריים המעורבים בהסתגלות השרירים לאימונים, כולל תהליכים אנבוליים (Wolff 2015 ) .

נטילת מינונים גבוהים של נוגדי חמצון כמו ויטמין C ו-E עלולה לשבש את האיזון הרדוקס התאי האופטימלי ולפגוע באיתותים אלה, ובכך לעכב הסתגלות חיובית לאימונים, כולל גדילת שרירים וכוח (Merry and Ristow, 2016 ).

מחקרים הראו כי תוספת ויטמין C עלולה למנוע את העלייה בביוגנזה של המיטוכונדריה (יצירת מיטוכונדריה חדשות) בשרירי השלד בעקבות אימוני אירובי, על ידי מניעת ביטוי של גורמי שעתוק מרכזיים כמו PGC-1α, NRF-1 ו-mTFA המעורבים בתהליך זה (Gomez-Cabrera et al., 2008 ). זה יכול לפגוע ביכולת הסבולת (Gomez-Cabrera et al., 2008 ). עם זאת, מחקר אחד על בעלי חיים הראה שרמות PGC-1α לאחר אימונים לא הושפעו מתוספת ויטמין C במינון גבוה, וזה גם לא הפריע לביוגנזה של המיטוכונדריה (Merry and Ristow, 2016 ).

השפעות על כוח שריר:

מטה-אנליזה של שלושה מחקרים לא מצאה הבדלים סטטיסטיים בעלייה בכוח השריר (נמדד באמצעות ציוד איזוקינטי) בין קבוצות שנטלו ויטמינים C ו-E בשילוב עם אימוני כוח לבין קבוצות שביצעו אימוני כוח בלבד (Dutra et al., 2020 ). מחקרים נוספים שנכללו בסקירה לא מצאו השפעה של תוספים על כוח השריר לאחר אימוני כוח כרוניים (Dutra et al., 2020 ).

מחקר אחד מצא כי תוספת ויטמין C ו-E הפריעה באופן חלקי לעלייה בכוח (בכפיפת מרפק) לאחר 10 שבועות של אימוני כוח, כאשר קבוצת הפלצבו הראתה עלייה גדולה יותר באחוז השינוי ב-1RM (Paulsen et al., 2014 ).

השפעה על מניעת נזקי האימון

יש לציין שיש ממצאים שוויטמינים אלו יצרו השפעה על מניעת נזקי האימון בריצה במדרון (Meacci , 2024)

ויטמינים אלו ובריאות

ויטמינים ממלאים תפקידים חיוניים רבים בשמירה על בריאות תקינה באופן כללי. ויטמינים C ו-E, כנוגדי חמצון, נחשבים לעיתים קרובות כבעלי תפקיד פוטנציאלי בתמיכה בשרירים על ידי הגנה מפני נזק חמצוני הנובע מפעילות גופנית. תיאורטית, הפחתת עקה חמצונית יכולה לתרום לשיפור ההתאוששות ולשמירה על תפקוד השרירים.

עם זאת, חשוב לציין כי מחקרים בחנו את ההשפעה של תוספי ויטמין C ו-E במינונים גבוהים מהמומלץ על בניית מסת שריר והסתגלות לאימונים, והממצאים מראים תמונה מורכבת. חלק מהמחקרים מרמזים כי נטילה מוגזמת של נוגדי חמצון עלולה למעשה לעכב את ההסתגלות החיובית של השרירים לאימונים (Paulsen et al., 2014; Bjørnsen et al., 2016, כפי שצוטט ב-Kim, 2023). לדוגמה, ישנן עדויות המצביעות על כך שמינונים גבוהים של ויטמין C ו-E עשויים לפגוע באיתותים מולקולריים חשובים המעורבים בבניית שרירים ובהסתגלות מטבולית (Merry & Ristow, 2016; Powers et al., 2010, כפי שצוטט ב-Wolff, 2015).

בנוסף, חשוב לזכור כי פעילות גופנית סדירה עצמה היא בעלת יתרונות בריאותיים מוכחים רבים (Warburton et al., 2006), כולל שמירה על מסת שריר ושיפור הבריאות הכללית. היתרונות של פעילות גופנית עשויים להיות מתווכים בין היתר על ידי ייצור מבוקר של רדיקלים חופשיים, אשר ממלאים תפקיד באיתות תוך-תאי המקדם הסתגלות (Merry & Ristow, 2016; Powers et al., 2010, כפי שצוטט ב-Wolff, 2015; Ristow & Zarse, 2010). לכן, איזון הוא המפתח, וייתכן שצריכה מספקת של ויטמינים דרך תזונה מאוזנת, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, היא הגישה היעילה ביותר לשמירה על מסת שריר ובריאות מיטבית.

יש לציין שוויטמינים אלו חיוניים לבריאות ויש לקבל אותם בהזנה או בתוסף לבריאות תקינה - לפי ההמלצות המקובלות , אך ככול הנראה כדאי לא לקבלם בסמיכות לזמן האימון - לפי המכניזמים ההיפותטיים המוצעים (הנחה מרומזת אך לא מבוססת ).

יש לקחת בחשבון שברוב המחקרים המינון שלקחו הנחקרים היה גבוהה מההמלצות - דבר שיכול מאוד להיות משחק תפקיד כלשהו , אך זה לא אומר שאין אפקט אנטי בונה שריר גם במינונים נמוכים יותר .

יישומים פרקטיים :

• ככול הנראה עדיף להפריד את תיסוף \ אכילת ויטמיני E וC מזמן האימון , אך זה מאוד תלוי מטרות .

• עדיף לא להגזים בכמות שאתם מתספים \ אוכלים .

• אך חיוני לקבל מספיק ויטמינים אלו לשמירת מערכת השריר ושאר המערכות בגוף - לפי ההמלצות המקובלות .

  
  

מקורות :

Dutra, M. T., Martins, W. R., Ribeiro, A. L. A., & Bottaro, M. (2020). The Effects of Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Medicine, 2020, 3505209.

Gomez-Cabrera, M.-C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arnal, M., Pallardó, F. V., Sastre, J., & Viña, J. (2008). Vitamin C supplementation blunts the beneficial effect of exercise on oxidative stress and inflammation in skeletal muscle. American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 142–149.

Kim, J. (2023). Effect of high-dose vitamin C and E supplementation on muscle recovery and training adaptation: a mini review. Physical Activity and Nutrition, pan-2023-0012.

Meacci, E., Chirco, A., & Garcia-Gil, M. (2024). Potential Vitamin E Signaling Mediators in Skeletal Muscle. Antioxidants, 13(11), 1383. https://doi.org/10.3390/antiox13111383

Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise? The Journal of Physiology, 594(18), 5135–5147.

Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., Børsheim, E., Wiig, H., Garthe, I., & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of Physiology, 592(24), 5391–5408.

Wolff, C. A., & Miller, B. F. (2015). Vitamin supplementation and resistance exercise‐induced muscle hypertrophy. The Journal of Physiology, 593(14), 2991-2992.