האם כדאי להתאמץ באימונים ?

האם כדאי להתאמץ באימון או שהעיקר לעשות ? , להתאמץ באימון זה מסוכן , נכון ?

בואו נבחן את השיקולים כדי שתוכלו להתאמן בעצימות המתאימה לכם .

מה זה בעצם אימון ?

אימון (ביחוד לגופני הכוונה כאן)

זה מצב קיצון שלילי אשר מעורר הסתגלות .

יש קשר ישיר בין העצימות להסתגלות .

+ העצימות להסתגלות הספציפית

לדוגמא – אתה רוצה לפתח כושר לב ריאה יותר טוב לשעה ריצה (נגיד) אז לעבוד על ספרינטים יהיה לא אימון נכון (בגדול , ברוב המקרים)

אבל אימון יוצר נזק ... ולוקח לגוף זמן להחלים מהנזק וליצור את ההסתגלות .

עכשיו הגוף צריך תנאים כדי להחלים – תזונה מתאימה , שינה , זמנים עם רוגע נפשי , מספיק נוזלים ועוד ...

אבל רגע - כול מצב קיצוני ? . מה קורה שמכאנית או מנטלית הרקמה או האדם " נשברים" . אז צריך לקחת בחשבון שיש גבולות מסוימים שאפשר לעמוד בהם .

מה שנותן לנו את המשוואה הבאה :

מצב קיצוני ספציפי (שיש יכולת לעמוד בו) + מספיק זמן להחלמה + תנאי החלמה = הסתגלות = אימון אפקטיבי

אז האימון הכי טוב זה האימון הכי עצים ?

לא בדיוק ,

האימון הכי טוב הוא האימון הכי עצים  + שהכי מותאם למטרות שלך +שיש פוטנציאל לעמוד במצב הקיצוני + מותאם לזמן ההחלמה ולתנאי ההחלמה שיש לך .

שאתם לוקחים בחשבון – שאם האימון עצים מידי ליכולות שלכם ה"מספיק זמן להחלמה" יכול להפוך את התהליך לפחות משתלם .

לדוגמא – עשיתם סקוואט לחזרה אחת במקסימום יכולת *5  סטים .

עכשיו יכול להיות שאצל אדם מסוים יהיה צורך ב8 ימי מנוחה להחלמה טובה\ סבירה  , ויכול להיות שבאימון פחות עצים הוא יתצרך לנוח רק 3 ימי מנוחה והשיפור יהיה כ60 אחוז מהאימון העצים יותר לכול אימון = רווח זמן שיותר משתלם .

יש כאן מספר מערכים אפשריים שלא תמיד יוציאו את האימון העצים ביותר כמשתלם ביותר .

(הדוגמא היא הפשטה כדי להבהיר עיקרון , בפועל זה יותר מסובך מזה – לכן עדיף להיעזר במומחה בתחום )

אז כמו שאתם יכולים להבין יש כאן מספר רב של שיקולים ...

"הגוף מכיר\לא מכיר את העומס"

גירוי קיצוני שהגוף לא מכיר בכלל ברוב המוחלט של המקרים לא יהיה משתלם לנו ו"להנחית " על האדם גירוי שכזה יכול לסכן אותו בפציעה ואף לסיים לו את החיים .

אז מה לעשות - הדרגתיות !

תתחילו יותר לאט את תוכנית האימונים ותוסיפו בהדרגה עצימות , אם אתם לא מאומנים בכלל – תבנו את זה  , זה יכול לקחת חודשים\שנים עד שתהיו במקום שהאימונים העצימים ביותר יתאימו לכם .

פציעות ועצימות האימונים

הרבה מצדדים באימונים בעצימות נמוכה כי הם טוענים שאימונים בעצימות גבוהה מסוכנים מאוד .

זה לא ממש נכון ...

אימונים בעצימות נמוכה מידי זה עדיף על כלום אבל זה לא באמת אימון ...- הגוף לא מסתגל לשום דבר , הגוף יוצר קצת מספיק הסתגלות למען "סטטוס קוו" אבל זה בדרךכלל מוביל להידרדרות איטית .

ומטבע הדברים כול אדם צועד לסופו המר ככה שטיפה עדיפה על כולם , אבל זה על סף הכלום ...

ברוב המוחלט של הדברים \ האנשים ת\י תעדיפו לעבוד בעצימות 60% + , כאשר שמידי פעם תעדיפו להגיע לעצימיות יותר גבוהות . 

כמובן שזה משתנה בהרבה משתנים אנדיבאולים ...

אבל בלי לפחות להגיע לעצימות הנ"ל ... אתם בקושי עושים משהוא ....

פציעות ברוב המוחלט של הפעמים קורות מעומס מצטבר , לא פגיעה חד פעמית .

מזה ניהול עומסים זה דבר חשוב מאוד – כבסיס לאימון יעיל !

יש לקחת בחשבון גם את כול מישורי האימון , לדוגמא תוכנית  –

א-     אימון פלג תחתון

ב-     אימון פלג עליון

ג-      ריצה

ד-     אימון פלג תחתון

ה-    אימון פלג עליון

ו-       ריצה

שבת – מנוחה

תשימו לב – בתוכנית הנ"ל (תוכנית חלוקה שנחשבת דיי סטודנטית) יש עומס על הברכיים* 4 פעמים בשבוע , אבל יש הרבה תרגילים בפלג העליון שמערבים גם עומס על הברכיים* – כמו התרגיל הפופולרי לחיצת חזה ....  , ותחשבו שאותו אדון יוצא לבלות ביום שישי בערב ורקד שם כמה שעות , או שהוא בכלל חובב היקייג – וכול שבת הוא יוצא לטייב בחייק הטבע , אולי לאדון יש כבר משפחה וכול שבת הם יוצאים לטייל ....(בשביל הדוגמא ,יכולה להיות גברת באותה מידה)

בקיצור העומס מצטבר ....

וללא חלוקה יעילה עליה בעומס תהיה אכן מסוכנת .

*הערך הגלובלי ברכיים נועד להמחשה כללית ,  לקהל יותר מקצועי הייתי נכנס לאזורים ספציפיים וכוחות ספציפיים .

יש לקחת בחשבון - לא כול רקמה מחלימה באותו הזמן .

מה שאומר שיש רקמות שלא מסתגלות כמו אחרות והאלו היותר פגועות מלכתחילה פחות ופחות יסתגלו וסביר להניח יפצעו ראשונות שנגדיל את העומס .

עצימות ושיפור במסת שריר

קחו בחשבון שאם המטרה שלכם היא הוספת מסת שריר – להגיע למקסימום מאמץ זה לא הדבר הנכון ביותר – יש מחקרים רבים שתמכים בעצימות שהיא לא מקסימלית לשיפור נטו מסת שריר .

וכאשר לרוב המוחלט של המטרות האחרות – תאורטית   שמתאמנים חזק יותר יש פוטנציאלית יכולת הסתגלות – ( מה שכאמור תלוי בעוד מספר דברים ) אך שילוב מטרת שיפור במסה יחד עם עוד מטרות אחרות דורש תיכנון רב כדי שהמטרות לא "ידרסו" זה את זה .

יכולת מנטלית לאימון עצים

עוד שיקול זה שלא לכול אחד יש את היכולת לתת מאמץ באימונים , כול אחד\ת שונה ולכול אחד יש שוני בצורה שהוא\יא לוקחים את המאמץ .

יש כאלו שלא יסבלו לנסות להתאמץ , ויש מאלו שלאט לאט יאהבו את דבר ויש כאלו שלא יסבלו את זה אף פעם , יש כאלו שיחיו כדי להתאמץ , ויש כאלו שיעברו את זה משהוא בחיים שלהם ו"היחסים" שלהם עם עצימות ישתנה לרעה\טובה .

כול אדם זה עולם , תבדקו את עצמכם – אם הקטע הפיזי הוא לא בעיה , אז קחו בחשבון את הצד המנטלי של המשוואה .

וביחוד תופעה ידועה ומוכרת – שיש לה הוכחות אימפריות רבות והוכחות נרו פיזיולוגיות -

למדתם להתמודד עם דבר שאתם לא אוהבים = רווח בצורת יכולת התמודדות לדברים אחרים .

שוב – בהנחה שהצד המנטלי זו הבעיה , יש סוג של דיכוטומיה :

-        לא סובלים להתאמץ – הרווחתם יכולת שהיא חשובה בצורה בלתי רגילה .

-        סובלים \אוהבים להתאמץ – הרווחתם אימון יותר יעיל (אם הכול מתוכנן נכון)

שונות בין אישית

כול מקרה לגופו ויש המון שוני בין אינדיבידואלים .

שוני בהתאוששות , שוני בשיפור מהאימונים , שוני בעמידות בפני עומס , שוני בין האספקטים השונים של פעילות גופנית ... יש אין ספור – ויש אין ספור סיבות \ מערך סיבות למה יש שוני כזה או אחר .

אבל קחו בחשבון דבר חשוב - רוב האנשים בטוחים שהם מיוחדים ורובם המוחלט הם לא ...

מזה קורות רוב הפציעות שקשורות לעומסים גבוהים .

יש גם לקחת בחשבון - הרוב המוחלט של האנשים בטוחים שהם רגישים למצב הפנימי שלהם – בפועל שבודקים זאת אובייקטיבית – רוב האנשים בכלל לא מודעים – ומזה מניחים שהם יכולים להתמודד עם יותר עומס ממה שהם באמת מסוגלים - כי הם לכאורה יודעים בדיוק מתי לעצור.

דוגמאות למקומות שפחות בטוח "להשתולל" שמצאתי נכון להזכיר :

·        דדליפט כבד במיוחד עם כפיפת עמ"ש – לטווח הארוך הנזק יכול להיות גדול , תנוחו הרבה , ותתאימו עומסים יחס ניסיון וכול גורמי העמידות .

·        להגיע למקסימום יכולת בלב ריאה – תתייעצו עם רופא \ פיזיולוג לפני !

·        ספרינטים – מסוכן בצורה בלתי רגילה  , ממש לא לכול אחד !

·        הורדת ידיים – זהירות פוטנציאל פציעה גבוהה !

·        לחיצת חזה במשקל גבוה – יכול להיות תרגיל נהדר , סטטיסטית תרגיל מאוד פוצע , תרגיל שמזוהה עם אגו – מה שעוד יותר מוביל לפציעות .

סיכום

אימון עצים יותר משתלם ברוב המקרים , אבל זה רחוק מלהיות חד משמעי לכול אחד \ לכול אימון \ לכול סוג אימון \ לכול חיים של כול אחד\ת .

זה מורכב – עדיף להיעזר במומחה בתחום שיפקח על האימונים שלכם , זה לא פשוט כמו שזה נראה להרבה .

יש הרבה יותר רווח באימונים יותר עצימים , אך השאלה עד כמה חכם אתם ניגשים לזה + כמה סיכון אתם מוכנים לקחת כדי לחיות את החיים שאתם באמת רוצים לחיות .