האם כדאי להיות גמיש \ ה ?

גמישות – שווה להקדיש לדבר זמן ? זה בריא ? זה ישפר לי את החיים ?

במאמר זה ננסה לבחון את השיקולים של האם כדאי לעשות תרגילי \ אימוני גמישות – כדי שאתם תוכלו לקבל את ההחלטה הכי טובה עבורכם .

גמישות – מה זה בכלל ?

הדבר שבדרך כלל מזוהה עם תרגילי גמישות זה שיפור בטווחי התנועה .

שאלתם את עצמכם למה פתאום יש יותר טווח ?

ובניגוד לסוגי אימונים אחרים התשובה דיי סבוכה ותלויה על מי אנחנו מדברים .

ברוב המקרים השיפור יהיה שינוי להסרה של חוסר כאב\סבל שמגיעים לטווח תנועה יותר גדול – ולרוב זה יהיה לזמן קצר לאחר המתיחה  .

כדי לשנות את הטווח של מפרק לטווח הרחוק צריכה עבודה רבה ואז לאט לאט הרקמות באמת משתנות .

עכשיו בטח תשאלו איזה רקמות ?

יש שוני בן אדם לאדם ובין מפרק למפרק .

בגדול – אתם צריכים לחשוב באיזה איזור\ים אתם רוצים להיות גמישים בהם – ואז להרחיק את ההתחלה והסוף של האיבר (לרוב שריר )

לדוגמא כדי למתוח את שרירי החזה יש להרחיק את הזרוע מאמצע החזה .

אך כאמור זה ממש לא בטוח שהגורם שהגביל אלו שריר החזה – יש הרבה רקמות אחרות \ מערכים בין רקמות שיכול\ות להגביל , כאשר מה שיגביל יצור אדפטציה \ הסתגלות .

גמישות והספק

אחד הדברים שנגרמים מההסתגלות ממתיחות זה שהשריר נהיה יותר "מלו" = רגוע = פחות דרוך .

תנסו למתוח את הרגליים ( באמת למתוח ! ) ואז לקפוץ . זה כנראה יהיה מביך יחס היכולות שלכם .

מכאן יש כלל חשוב – לא לעשות מתיחות סטטיות לפני פעילות מאומצת , דגש מתפרצת

אז מה כן אפשר לעשות לפני פעילות ?  מתיחות דינאמיות – נחזור לדוגמא של המתיחה של שריר החזה – תנסו להגיע לסוף הטווח ואז ישר לחזור , תותרו על הקונטרה ...

לא להשתגע ... ודאגו שהגוף יהיה מיוצב ככול הניתן .

מתיחות ובריאות

יש למתיחות השלכות שליליות על ייצוב אזורים , פגיעה בהגנות התנועתיות של הגוף ופוטנציאלית פגיעה באתלטיות .

אם אתם חושבים שזה מובן מאילו שמתיחות זה בריא ... תחשבו שוב .. זה תלוי ...

מעדר זה כלי נהדר – קצת פחות אפקטיבי כדי להקליד מסמך בשימוש במחשב ...כך גם מתיחות – תלוי למי , מה ומדוע  וכמו בכמעט אם לא כול דבר - לכול יתרון יש מחיר \ חיסרון .

מתיחות ומראה

מבחינת גודל – אין בגדול ניגוד בין מתיחות לבין לייצר מסת שריר , להפך יש הרבה מחקרים שמראים שיש יתרון גדול יותר לטווח מלא ואף מוקצן למטרות גודל באימונים .

יש אפילו מחקרים על מודלי בעלי חיים שמראים לנו שככול הנראה מתיחות משל עצמן יכולות לעודד גדילת שריר .

מילה על מתיחות ויציבה – אולי מתיחות יכול להיות כלי לעזר לשיפור היציבה . אך זה ממש לא אומר שאם תעשו מתיחות היציבה שלכם תשתפר .

אתם רוצים לשפר את היציבה שלכם – אתם צריכים מומחה יציבה שזה יעשה לכם איבחון ספציפי לכם , אף שיעור מודרך שלא נבנה ספציפית לכם לא יתאים לכם , אפילו תוכלו ככה להרוס לגמריי את הציבה שלכם . תרופה של אחד זה רעל של אחר (נדיר מאוד שלשני אנשים יהיה אותו הטיפול בדיוק )

מתיחות ותחושתיות

ניתן לראות ממצאים שמעידים על יכולת תחושתית מוגברת במידה קטנה , ממתיחות סטטיות ועיסוי עם גליל .

התחושתיות המוגברת כנראה עוברת עם הזמן = כנראה זו לא הדרך הנכונה בשביל זה לטווח הארוך, אך נקודתית זה אפקטיבי .

אגב גם תרגילים "רגילים" בעיקרון יכולים לעודד תחושתיות ...

טווח יעיל לאתלטיות

אם אתם רוצים לבעוט גבוה או לעשות איזה תרגיל ספציפי בהתעמלות ואין לכם את הטווח תנועה – אתם חייבים לעשות תרגילי גמישות באופן קבוע כדי לפתח את הגמישות של האזורים הספציפיים .

אתם יכולים לומר לי שאתם פוחדים שזה יפגע לכם בביצועים – מה שעשוי להיות נכון ... אבל – כאמור לכול דבר יש מחיר ... ואם לדוגמא את\ה רוצה לעסוק בריצת משוכות – את\ה חייב\ת להיות גמיש\ה מספיק כדי לעבור את המשוכה – אין דרך לברוח מזה , אותו הדבר לעסוק בטאיקוונדו ולבעוט לראש וכ'

ודווקא גמישות במקרים מסוימים יכולה להיות חלק ממנע בספורט – יש מצבים שאתה תגיע לטווח מסוים – אם אתה רוצה או לא !  ואז יש בגדול 2 אפשרויות תתמודד עם תגובה לא מספיק חזקה בסוף הטווח המוגבל או ש"תגלוש\תחליק" לטווח גדול יותר שהוא לא מאתגר את הגמישות שלך ? 

כמו כול דבר בנוגע לכוח לחיים ולספורט – צריך מומחה שמבין בכוח פונקציונלי כדי להתאים את ההסתגלות הטובה ביותר . תנועות ספציפיות מספורט חייבות להיות מותאמות בצורה מדויקת .

דוגמא :

ספורטאי תחרותי שמנסה להגמיש את הטווח תנועה שלו בלהשעין את הרגל על מעקה גבוה שהאגן מתגלגל אחורה (פופיק למעלה ), הוא לא ישפר את טווח הבעיטה הקדמית שלו שהאגן שלו מיוצב – אלה הוא תמיד יהיה תלוי במנח אגן מסוים – הזה שהוא עבד עליו .

האזורים הבעייתיים

איפה ברוב המקרים מתיחות כן יהיה בריא ויעיל אזורים שנוטים לוותר על הטווח תנועה , ביחוד בגיל אחרי גיל ההתבגרות .

בדרך כלל זה החלק האמצעי עליון על העמ"ש , שריר החזה הקטן , בהרבה מיקרים – לישר את המרפק ולקחת את הידיים למעלה – שריר הידיים , שרירי הגב בהרבה מן המיקרים .

אבל זה רחוק מלהיות שחור ולבן – לדוגמא :

אחת המתיחות היותר אפקטיביות לחלק האמצעי עליון של העמ"ש  זה שכיבה על גליל (יש מספר דגשים טכניים – זהירות מאלתורים כמו התגלגלות או להגיע לאזור העמ"ש התחתון)

ובמתיחה זו הגליל יכול ליצור לחץ על ספינטוס פרוסס (החלק האחורי של עמוד השדרה שיכול מליצור נזק )

אז – שוב זה צריך להיות מוצאם לאינדיבידואל הספציפי\ת .

אם כן רוצים לשפר – מה לעשות ?

בגדול – סטים וחזרות – יותר זמן יותר אפקטיבי אבל יותר מסוכן .

תתחילו ב2-3 סטים של 10-20 שניות פעמיים – שלוש בשבוע . ומשם כמו שלא משתגעים עם משקל עם תרגיל בתרגיל כוח שחדש לכם – כך ואף יותר בתרגילי הגמשה .

להגיע לטווח תנועה יותר גדול תוך כדי הוצאת אוויר בדרך כלל יהיה אפקטיבי .

רוב השיפור כאמור מתרגילי מתיחה זה הפחתת כאב – כך ששיטה בשם PNF היא בדיוק תדגים לכם את הדבר .

שיפור בטווח \ שימור הטווח

בניגוד לשיפור בטווח תנועה שימור טווח התנועה לא דורש הרבה עבודה אך היא חייבת להיות עיקבית .

בגיל יותר ויותר מבוגר תהיה יותר סבירות שתאבדו טווחי תנועה כך שתרגול מתיחות יכול לשמר על הטווחים שלכם .

ירידה בטווחים שלכם יכול לפגוע באיכות חיכם .

אז כאן מתבקשת השאלה – מה צריך לעשות כדי לשמר על הטווחי תנועה ?

לפי ממצאים (וניסיון ארוך בשטח) מספיק כפעמיים בשבוע להגיע לסוף טווחי התנועה כדי לשמר אליהם .

יש שוני בן אישי גדול אך נראה שפעמיים בשבוע אמור להספיק לרוב המוחלט של האוכלוסיה .

ניראה שהמתיחות דינאמיות (מה שאתם אמורים לעשות בחימום) ותרגול תרגילים בטווחי תנועה מלאים יספיקו לשמר על טווחי התנועה – אלו דברים שגם ככה אתם אומרים לעשות למספר כמעט בלתי נגמר של סיבות .

תראו – יש מחקר ויש את המציאות , יש הרבה הגבלות במחקרים כך שאני ימליץ לכם מידי פעם לשלב קצת נטו גמישות . זאת מפני שיש טווחי תנועה אקטיביים ופסיבים ואף על פי שיש ממצאים שמראים שגמישות אקטיבית מספיקה לשימור גם את הטווחים הפסיביים .

תמיד יש יוצאי מן הכלל , ואם איבדתם טווח – הרבה מאוד אנשים לא יקדישו את הזמן להחזיר אותו .

האידיאלי זה לא לעשות מתיחות אלו אחרי שעבדתם באימון כוח על המפרקים\שרירים המדוברים , ולעשות גם דברים דינאמים לאזור כתוספת לאיזון .

האידיאלי זה להיתיעץ עם מומחה בתחום – הדבר צריך להיות מותאם לכול אחד\ת ספציפי\ת .

יוגה פילאטיס וגמישות

הרבה אנשים אוהבים מזגרת א\ו חברה באימון מכאן החיבור הנוצר עם יוגה,פילאטיס .

אבל יוגה זה בכלל משהו אחר למטרות אחרות – תחפשו מה זה יוגיסט - אתם תופתעו ...

בתרגול המערבי שלא נאמן למקור עושים מתיחות – לרוב שאין להם התאמה לצרכים בריאותיים – יש דברים ביוגה (האמיתית) שכן הוכחו כעובדים ואף מדהימים  ,אבל אין קשר לפעילות הגופנית שעושים לרוב במערב .

ובנוגע לפילאטיס – תפתחו ספר של ג'וסף פילאטיס – אתם תגלו שיש קשר רופף בין המקור לבין מה שמשווק כרגע .

ואפילו שיטות כמו פלדנקרייז שזו (לאומת שתי הראשונות  )שיטה רצינית שפותחה על ידי מאמן רציני (של ד"ר משה פלדנקרייז – משלנו )– הסיכוי יהיה אפסי שתגיעו לשיעור ותעשו דברים שמותאמים לכם .תרופה של אחד זה רעל של אחר !

ספקטרום גמישות היתר

כדאי שתדעו – יש חלק מהאוכלוסייה שיש לה מה שמכונה גמישות יתר (עם סיווגים שונים ומשונים) . בגדול – אלו יהיו בצורה מולדת גמישים במפרקים . יש ספקטרום לזה – ויש המון שוני בצורה ובאופי של התופעה .

אך זאתי צריכה להילקח בחשבון אם אתם על הספקטרום – יש לזו השלכות מרחיקות לכת על בריאות האדם !

אנשים נוטים לזלזל בזה – ואז "שמקלפים את המקרה " זה מכריע להם את כול חייהם ...

עם יש לכם גמישות יתר – תתייעצו עם מומחה ! (אמיתי – לצערנו  אין הרבה כאלו )

אני וגמישות – חכם לומד מטעויות של אחרים

שהייתי נער הייתי שחקן כדורסל , מנע היה חשוב לי אז עבדתי על גמישות הקרסול חזק ככה שאם אני לא יגיע לזווית של נקע כי אני גמיש מידי לזה .

אז פעם אחת בלי שהיה אף אחד לידי ובלי עומס אימונים גדול עשיתי צעד רע ונקעתי חזק את רגל .

מפה התחלתי להבין שגמישות היא רק חלק מה"משוואה" וזה בטח לא מונע פציעות , זה אף יכול ליצור כאלו .

פעם אחת בילדות החלטתי להיות גמיש יותר – תמיד עשיתי מתיחות , אבל בעיני רוחי באותה תקופה – לא עשיתי מתיחות חזק מספיק .

אז אחרי שסיימתי ריצה דיי ארוכה הגעתי להחלטה למתוח את המקרבים יותר ויותר, נתתי מאמץ עוד ועוד עד שזה הבהיל אותי וישר שיחררתי ,  פק ! (שמעתי

) קרעתי את אחד המקרבים של הירך .

מכאן למדתי בדרך הקשה שכמו באימוני כוח – צריך לעשות את האימון בעצימות המתאימה , ההכוונה שקיבלתי לגבי הנ"ל הייתה לא נכונה – תתייעצו עם מומחה – בהמשך הדרך זה יותר משתלם , גם פיננסית .

בתחילת גילאי ה20 החלטתי לעבוד על להגיע למצב שאני נוגע בשתי הידיים מאחורי הגב ברוטציה (יד אחת מלמטה ואחת מלמעלה ) .

עבדתי תקופה והגעתי לזה .

אבל אז שנים לאחרמכן בהזנחה תנועה זו הטווחים הישתנו לרעה – כי פשוט לא הישתמשתי ...

זה לימד אותי על "בשרי" – מה שאתה לא משתמש – נעלם – ולא תמיד קל להחזיר את זה .

בתקופה לאחר מכן שהחיים היו נפלאים מכול בחינה , ובמצב כזה קל לפתח אדישות .

אז שראיתי מחקר על מנחים ארוכים במתיחה שמראים תוצאות טובות ומהירות – הייתי חייב לנסות .

אז ניסיתי 20 דקות של מנח שפגט על קיר – נתתי לכוח הכבידה לעשות את שלו , ושיחרתי לאט לאט .

אבל זה פצע אותי – לא בצורה משמעותית , אבל עדיין זה שיבש לי את האימונים ...

מפה זה לימד אותי מחדש כמה קל להרגיש בלתי מנוצח שאתה למעלה , אבל זה יכול להוביל לאדישות ומכאן לפציעות .

לכאורה הייתי צריך להתקדם בזה לאט לאט (הייתי עושה בתקופה זו מתיחות שכאלה , אבל עדיין קפצתי יותר מידי מהר)  , אבל מען חוסר כבוד להרס הפוטנציאלי של תרגילי המתיחה יחד עם האדישות אלו הובילו אותי לתוצאות הלא רצויות .

סיכום

נראה שעשוי להיות מקום לגמישות בחיכם , זה תלוי בהרבה דברים וזה חייב להיות מותאם ספציפית אליכם .

גמישות יכולה גם להזיק – תתנהלו חכם ופי עצת מומחה ואתם תרוויחו בריאות שזה יוביל לאיכות חיים טובים יותר .